Во античко време Римјаните и Египќаните ја ценеле руколата не само како вкусна билка, туку и како помош за варењето, па дури и како афродизијак. Денес, руколата се смета за суперхрана бидејќи е богата со витамини, минерали и антиоксиданси кои придонесуваат за унапредување на здравјето.
Нутритивен профил на руколата
Руколата е богата со витамини и микронутриенти кои го поддржуваат здравјето на коските, имунолошкиот и кардиоваскуларниот систем, а содржи и фитохемикалии како глукозинолати кои имаат антиоксидативно и антиканцерогено дејство. Свежо измиената рукола претставува вистинска нутритивна ризница во мала количина: 100 грама од оваа зелена суперхрана содржат околу 2,6 грама протеини, речиси 4 грама јаглехидрати, минимално количество масти и речиси еден грам влакна. Дополнително, таа е богата со витамини C, K и A, калциум, калиум и фолати, што ја прави исклучително корисна за имунитетот, здравјето на коските и општата благосостојба на организмот.
Комбинацијата на рукола со нутритивен квасец дополнително го зголемува протеинскиот внес. Додека месото содржи околу 22 грама протеини на 100 грама, нутритивниот квасец носи дури околу 46 грама протеини на истата тежина, заедно со витамини од Б-комплексот и минерали, што го прави овој растителен оброк нутритивно конкурентен на традиционалните месни оброци.
Како руколата му парира на месото во нутритивна смисла?
Месото, како говедско или пилешко, често се смета за главен извор на протеини и есенцијални нутриенти во исхраната, со просечно околу 22 g протеини на 100 g месо, заедно со витамини од Б-комплексот, железо и цинк. Нутритивната содржина на руколата по маса не го достигнува нивото на протеини во месото, но нејзиниот придонес може значително да се зголеми кога се комбинира со други нутритивни состојки, како што е нутритивниот квасец.
Нутритивниот квасец (nutritional yeast) е деактивирана форма на квасец што се користи како додаток во јадењата поради исклучително високиот протеински состав, Б-витамините (вклучувајќи и B12 доколку е фортифициран) и минералите. Во просек, нутритивниот квасец содржи:
- витамини од Б-комплексот во значајни количини
- околу 46 g протеини на 100 g
- малку или воопшто нема масти и јаглехидрати
Тоа значи дека нутритивниот квасец може да содржи дури и повеќе протеини од месото на иста тежина, а истовремено обезбедува низа есенцијални витамини. Со комбинирање на рукола и нутритивен квасец се добива балансиран растителен извор на протеини, витамини и минерали, што ја прави оваа комбинација сериозен нутритивен ривал на традиционалните извори на протеини како месото, особено во контекст на растителните менија.
Лековити својства на руколата
Руколата е многу повеќе од обична салата. Нејзината редовна консумација може да придонесе за:
- поддршка на имунитетот благодарение на високиот процент на витамин C
- здравје на срцето и крвните садови преку калиумот, влакната и антиоксидансите
- подобра дигестија благодарение на диеталните влакна
- превенција од хронични болести преку фитохемикалии како глукозинолатите
Благодарение на овие својства, руколата често се користи во здрави режими на исхрана, како додаток во сендвичи, пасти, но и во топли јадења или смутија.
Рецепт: Суперхрана салата со рукола, наут, печен зеленчук и тофу
Состојки (за 2 лица):
- 100 g рукола (измиена и подготвена за консумација)
- 150 g варен или печен наут (добро исплакнат ако е од конзерва)
- ½ авокадо, исечено на коцки
- 100 g цврст тофу, исечен на коцки
- 1 мала морковка, исечена на тенки ленти
- ½ црвена пиперка, исечена на ленти
- ½ тиквичка, исечена на тркалца
- 1 лажица маслиново масло и малку за печење на зеленчукот и тофуто
- 1 голема лажица нутритивен квасец
- 2 лажици варени зрна киноа (или булгур/хељда)
- 1 мала рака семки од тиква или сончоглед
- Сол, бибер, суви билни зачини (на пр. пиперка, лук во прав)
- По желба: сок од лимон или балсамико оцет
Подготовка:
Печен зеленчук и тофу: Загрејте ја рерната на 200 °C. Зеленчукот и тофуто зачинете ги со малку маслиново масло, сол, бибер и суви зачини, распоредете ги на плех и печете 15–20 минути, додека зеленчукот омекне, а тофуто добие златно-кафеава, крцкава текстура.
Во голем сад измешајте ја руколата, авокадото, киноата и семките, па посипете нутритивен квасец за оревест вкус и дополнителни протеини и витамини. Додадете го печениот наут, зеленчукот и тофуто и нежно измешајте. Прелијте со маслиново масло и сок од лимон или балсамико оцет, по вкус.
Оваа салата претставува совршена рамнотежа на протеински извори и здрави масти со рукола, што ја прави нутритивно богата алтернатива на класичниот оброк со месо.
Извор: odrzime.rs
