Добрата организација и неколку однапред подготвени намирници често се сосема доволни за исхраната да стане поквалитетна.
Протеинското мени како база за надградба
Дневен внес на протеини – колку ви е, всушност, потребно?
Потребите се разликуваат во зависност од телесната маса, годините и нивото на физичка активност. Но, за повеќето жени добра мера е помеѓу 100 и 120 грама протеини дневно.
Многу поефикасно е да го распоредите внесот во текот на денот, отколку речиси целиот протеин да го оставите за вечера. Идеално е секој главен оброк да содржи околу 30 до 40 грама протеини, што го олеснува постигнувањето на дневната цел и помага подолго да се чувствувате сити.
Протеинско мени кое штеди време
Не мора да поминувате половина ден во кујната за да имате организирани оброци во текот на неделата. Доволно е 30 до 60 минути подготовка однапред.
Подгответе:
- гриловани или печени пилешки гради
- печен лосос или шкампи
- ќофтиња од пилешко или мисиркино месо
- поголема количина интегрален ориз или киноа
- печен зеленчук и компир
- чиа пудинг или протеинска овесна каша за појадок
- измиен и исечкан зеленчук
- грчки јогурт поделен во поединечни порции
- јаткасти плодови и едамаме како ужина
Со користење на овие состојки во различни комбинации се намалува фрлањето храна, се штеди време и се олеснува планирањето на оброците.
Протеинско мени за работните денови
Понеделник
- Појадок: чиа пудинг со бобесто овошје и грчки јогурт.
- Ручек: салата со лосос, зеленчук и маслиново масло.
- Вечера: пилешки ќофтиња со ориз од карфиол и печен зеленчук.
- Ужина: едамаме со малку морска сол.
Вторник
- Појадок: фритата или кајгана со зеленчук и свежо овошје.
- Ручек: чинија со пилешко, интегрален ориз и сезонски зеленчук.
- Вечера: пилешки фахитас (fajitas) со пиперка и ориз.
- Ужина: јаболко со путер од бадеми.
Среда
- Појадок: печена протеинска овесна каша со боровинки.
- Ручек: салата со пилешко, авокадо и свеж зеленчук.
- Вечера: лосос со шпаргла и интегрален ориз.
- Ужина: печено јаболко со цимет и ореви.
Четврток
- Појадок: интегрален тост со авокадо и поширани јајца.
- Ручек: салата од туна и бел грав.
- Вечера: мисиркини ќофтиња со печена брокула и морков.
- Ужина: пуканки без многу масло и шака бадеми.
Петок
- Појадок: зелено смути со протеински прав, спанаќ и бобесто овошје.
- Ручек: салата со гриловани шкампи и авокадо.
- Вечера: печена бела риба со компир и шпаргла.
- Ужина: стапчиња од пиперка и морков со гвакамоле.
Откријте и: Електролитите се насекаде ова лето: Дали се навистина потребни или станува збор за уште еден велнес (wellness) тренд?
Протеинско мени за викендот
Сабота
- Појадок: мафини од белки со кељ и тиквички.
- Ручек: чинија со мисиркин бургер, батат (сладок компир), зелена салата и домат.
- Вечера: гриловано пилешко со киноа или интегрален ориз, брокула, морков и авокадо.
- Ужина: јаболко со путер од бадеми.
Недела
- Појадок: протеински палачинки со малини и грчки јогурт.
- Ручек: пржен интегрален ориз со пилешко, јајца и зеленчук.
- Вечера: тиквички полнети со мелено мисиркино месо во доматен сос со зелена салата.
- Ужина: зеленчук со гвакамоле или печен едамаме.
Како да го прилагодите планот за себе
Ова мени не е строго правило, туку почетна основа која лесно можете да ја прилагодите на сопствените навики.
- Ако не јадете месо, заменете ги пилешкото и рибата со тофу, темпех, леќа, грав, леблебија или тестенини богати со протеини.
- Доколку избегнувате млечни производи, бирајте растителни јогурти со поголема содржина на протеини и растителни протеински напитоци.
- Кај безглутенската исхрана, користете безглутенски овесни снегулки и леб.
- Кога готвите за целото семејство, задржете го истиот извор на протеини и зеленчук. За останатите членови додадете поголема порција ориз, компир, тестенини или тортиљи.
Неколку едноставни правила за протеинско мени
Планирањето на оброците штеди време и ви овозможува да набавите сè што ќе ви биде потребно однапред. А потоа, држете се до едноставните насоки:
- Во секој главен оброк вклучете квалитетен извор на протеини.
- Комбинирајте ги протеините со зеленчук и намирници богати со влакна за да останете сити подолго време.
- Гответе поголема количина месо, риба или мешунки одеднаш и користете ги во различни јадења во наредните денови.
- Во фрижидерот секогаш имајте брзи извори на протеини како грчки јогурт, варени јајца, младо сирење, туна или едамаме.
- Ако сте физички активни или помеѓу оброците поминуваат повеќе од пет часа, додадете протеинска ужина.
Најголемата предност на ваквиот начин на исхрана не е во строгите правила, туку во доброто планирање. Кога однапред знаете што ќе јадете во текот на неделата, помала е веројатноста да посегнете по брза храна или да прескокнете оброк. Едноставната подготовка, повторувањето на основните состојки и рамномерно распоредениот внес на протеини се доволни за здравата исхрана да стане полесна, попрактична и одржлива на подолг рок.
Извор: easylife.rs
