Креатинот е природно соединение кое се наоѓа во нашиот организам и игра клучна улога во производството на енергија. Неговата функција не е да го зголемува волуменот на мускулите, туку да обезбеди стабилен проток на енергија таму каде што таа е најпотребна, во мускулите, мозокот и нервниот систем. Токму затоа креатинот денес сè повеќе влегува во фокусот на жените кои вежбаат умерено, се грижат за здравјето на коските, менталната јасност и долгорочниот квалитет на живот. Еве како можете да подготвите здрав напиток со креатин: смути со креатин, напиток за енергија, фокус и хормонална рамнотежа.
Што е креатин и како функционира во организмот
Состав и извори на креатин
Креатинот е природен извор на енергија кој им овозможува на мускулите да се контрахираат силно, но и ефикасно. Тој учествува во создавањето на аденозин трифосфатот, односно АТП, молекула што претставува основна енергетска валута на секоја клетка во телото. Кога вежбате, се качувате по скали или извршувате ментално напорни задачи, АТП се троши, а креатинот помага тој побрзо да се обнови. Околу половина од дневните резерви на креатин, од еден до два грама, ги внесуваме преку храната, најчесто преку: црвено месо, како говедско, телешко и свинско месо, риба и морски плодови, млеко од животинско потекло. Другата половина телото ја произведува самостојно, во црниот дроб, бубрезите и панкреасот. Дури 95 проценти од креатинот завршува во скелетните мускули, додека помал дел се распределува во мозокот, срцето и другите ткива. Токму оваа распределба објаснува зошто креатинот не влијае само на физичката сила, туку и на когнитивните функции.
Креатин како поддршка на женското здравје
Иако истражувањата за креатинот долго време биле фокусирани на мажите, поновите податоци укажуваат на важен факт. Жените во просек имаат и до 80 проценти помали резерви на креатин во телото, како и значително помал внес преку исхраната. Тоа значи дека суплементацијата кај жените не претставува вишок, туку надополнување. Спротивно на популарниот мит, креатинот кај жените не доведува до „набивање“ на мускулите. Наместо тоа, тој придонесува за: зајакнување на функционалната сила, подобар опоравок, поголема стабилност, зачувување на мускулната маса со текот на годините. Особено е значаен за жените во перименопауза и постменопауза, кога природниот пад на естрогенот влијае врз густината на коските, мускулната сила и менталната јасност.
Придобивки од суплементацијата со креатин кај жените
Креатин за здравје и сила на мускулите
Креатинот им помага на мускулите побрзо да се опорават преку активирање на таканаречените сателитски клетки, кои учествуваат во регенерацијата на микропукнатините што настануваат при вежбање. Резултатот не е само поголема сила, туку и поотпорно и постабилно тело. Кај жени постари од 60 години, комбинацијата од тренинг со отпор и креатин покажала значително подобрување на мускулната сила.
Поддршка на здравјето на коските
Кога се користи во комбинација со вежби за сила, суплементацијата со креатин може да придонесе за зајакнување на коските и намалување на ризикот од падови и скршеници. Ова е особено важно во позрелите години.
Ментална енергија и когнитивни функции
Креатинот ја зголемува количината на фосфокреатин во мозокот, што може да доведе до подобрување на: краткорочната меморија, брзината на обработка на информации, менталната издржливост. Интересно е што некои истражувања укажуваат дека жените може да имаат дури и поизразени когнитивни придобивки од креатинот во споредба со мажите.
Креатинот ја подобрува издржливоста
Иако не влијае директно врз аеробната издржливост, употребата на креатин го намалува чувството на мускулен замор и овозможува поквалитетен тренинг. Овој ефект е забележлив дури и при умерени физички активности.
Безбедност на креатинот кај жените
Креатинот е еден од најистражуваните диететски суплементи и се смета за безбеден за долготрајна употреба кај здрави лица. Не е поврзан со сериозни здравствени ризици ниту кај жените, ниту кај мажите. Можно е привремено зголемување на креатининот во крвта, но тоа не доведува до оштетување на бубрезите кај лица кои имаат здрави бубрези. Сепак, како и кај секоја суплементација, можни се несакани ефекти и клучот е во правилното дозирање: високи дози од 20 грама дневно можат да предизвикаат задржување на вода, дози над 10 грама можат да доведат до гастроинтестинални тегоби, како надуеност или дијареја. Поради тоа, се препорачува умерена и долгорочна суплементација, наместо агресивни фази на полнење.
Како да земате креатин
Ако сте заинтересирани за земање креатин, имајте ги предвид следните препораки.
Користете помали дози
Суплементацијата со од 3 до 5 грама креатин дневно, во период од најмалку четири недели, е подеднакво ефикасна како и земањето поголеми дози во пократок временски период и е поврзана со помалку несакани ефекти.
Комбинирајте го креатинот со тренинг со отпор
Тренингот со отпор, во комбинација со суплементација со креатин, може значително да придонесе за подобрување на мускулната сила и здравјето на коските.
Изберете креатин монохидрат
Иако постојат повеќе форми на креатин во диететските суплементи, креатинот монохидрат е најистражениот, најефикасниот и најдостапниот облик.
Консултирајте се со лекар
Секогаш консултирајте се со здравствен работник, особено ако имате хронични здравствени состојби. За жените кои се стремат кон долгорочна виталност, сила, ментална јасност и здравје на коските, креатинот може да биде моќен сојузник во промислената грижа за себе.
Извор: easylife.rs
