Адекватниот внес на влакна обезбедува подобра енергија, урамнотежени хормони, поведри расположенија и поздрав сон. Значи, ако се борите со ниско ниво на енергија, бавно варење или постојана желба за храна, влакната можат да бидат клучот.
Меѓутоа, повеќето од нас не успеваат да си обезбедат доволно влакна во секојдневната исхрана. Како да ја внесете препорачаната количина од 30 грама дневно?
Влакна во исхраната за општа благосостојба
Појадокот го поставува тонот
Како и со протеините и останатите нутриенти, важно е да имате внес на влакна во сите оброци. А тоа значи и дека е потребно да не ги прескокнувате оброците. Нутриционистите постојано го истакнуваат појадокот како најважен оброк во денот, кој го придвижува метаболизмот и го поставува тонот за целиот ден.
Појадокот треба да ве засити и да ја одржи вашата енергија стабилна до ручекот, без потреба од грицки среде утрото. За да внесете влакна, заедно со останатите хранливи состојки, држете се до едноставни намирници:
- потопете овесни снегулки навечер
- додадете чиа семе
- бобичесто овошје (свежо или замрзнато)
- мелено ленено семе
- јаткасти плодови
Ако претпочитате „конкретен“ појадок, подгответе:
- ’ржан тост со јајца и авокадо
- додадете обилно зачински билки
Оваа комбинација нуди изненадувачки добар извор на влакна, ги исполнува вашите нутритивни потреби и ве држи сити. И секако, не мора секогаш да имате ист појадок. Однапред потопените снегулки се многу практични, бидејќи можете да ги подготвите во поголема количина и да ги чувате во фрижидер и да појадувате кога немате време да подготвувате тост.
Извор: Freepik
Влакна од овесни трици
Овесните трици се паметен начин да ја збогатите вашата каша. Големо пакување трици ќе ви трае и ќе ви биде при рака, па можете да ги користите наместо овесни снегулки или да ги додадете во нив. Одлични се бидејќи содржат речиси двојно повеќе влакна од стандардните овесни снегулки за каша.
Кога подготвувате тост, можете да користите леб од кисело тесто (sourdough) со семе. Можете да го исечете на парчиња и да го чувате во замрзнувач оваа постапка е дури и препорачлива. Замрзнувањето и подгревањето го зголемува отпорниот скроб во киселото тесто, а тоа се влакна кои цревниот микробиом најмногу ги сака. Истиот принцип важи и за варен и изладен компир, тестенини и грав.
Замрзнатото мешано бобичесто овошје е уште една лесна победа без сечкање, без фрлање, секогаш достапно и многу попристапно од свежото.
Имајте предвид дека ефектот од додатоците се собира. Воведете навика да користите мелено ленено семе, чиа семе или мешани семиња. Посипете ги врз кашата, јогуртот или тостот тоа моментално додава влакна, текстура и крцкавост.
Пченичните трици се исто така многу корисни и прилично потценети во современиот начин на исхрана. Но, тоа се влакна од „старата школа“ кои не треба да се занемарат. Само една лажица измешана во овесните снегулки или чиа пудингот преку ноќ е едноставен начин да го зголемите својот дневен внес.
Имајте го предвид и овој корисен трик кога земате банани, бирајте позрели. Тие имаат повеќе пребиотски влакна, кои ги хранат вашите цревни микроби.
Едноставните замени прават разлика
Направете мали замени во вообичаените намирници и ќе ја забележите разликата. Наместо бел леб, земете леб од кисело тесто со семки, ’ржан или интегрален. Белиот ориз заменете го со кафеав, црвен или црн ориз, или со киноа кога одговара на оброкот. Кога подготвувате паста, одберете интегрални тестенини или верзија на база на мешунки. Навикнете ги децата на мешавина пола-пола, за да осигурате поздрав оброк кој содржи влакна.
Наместо сок од портокал, јадете портокали. Млечното чоколадо заменете го со црно, а наместо намази и преливи за салата користете хумус или авокадо.
Влакна за ручек
Ручекот може да се состои од она што останало од претходната вечера, што ќе го збогатите со голем сад салата и додаток од зеленчук или грав. За брзо да направите додаток кој содржи влакна и протеини, не мора секогаш да готвите. Потпрете се на конзерви и тегли грав, леќа, леблебија.
Конзервираната леќа е особено потценета, а можете да ја додадете во речиси сè супи, сосови, кари, салати. Леблебиите се подеднакво разновидни, без разлика дали се печат за ужина или се додаваат во тестенини. Нутритивниот квасец е уште еден извор на влакна со околу 3 г влакна по лажичка, исто така додава суптилен вкус на сирење и добро функционира кога ќе се измеша во рижото или ќе се посипе врз тестенини наместо пармезан.
Избор на влакна за ужина
Ужините можат да бидат едноставни. Тоа може да биде грст бобинки, јаткасти плодови или една поголема овошка. Кога станува збор за овошјето, крушите се исклучително добри за варењето, а кивито помага во разградувањето на протеините и ја одржува удобноста на процесот на варење.
И задржете ја кората кога и да е можно, за лесно зголемување на количината на влакна.
Додатоците на влакна можат да бидат корисни, но не се замена за храната. Можат да помогнат ако внесот е многу низок или за време на патувања или кај промени во апетитот. Мешавините од пребиотски влакна обезбедуваат околу 10 грама по порција. Лушпите од псилиум исто така можат да бидат корисни, особено за чистење на столицата, но важно е да се пие многу вода со нив.
Кога константно внесувате влакна во доволна количина, разликата е забележлива. Се чувствувате полесно и поенергично, апетитот ви е порегулиран, пробавата мазна. Исто така, падовите на енергијата среде ден не се толку осетни. Работите функционираат подобро и во позадина постабилен шеќер во крвта, помала желба за храна и подобро расположение во текот на целиот ден.
Можеби не се гламурозни, но влакната се во темелот на благосостојбата – токму затоа го заслужуваат вашето внимание.
Извор: easylife.rs
