Сепак, експертите сè појасно истакнуваат дека одредени типови кардио тренинг можат да станат вистински сојузник на менталната бистрина, меморијата и расположението. Меѓу нив особено се издвојуваат вежбите кои целат кон зоните со највисок интензитет, бидејќи токму тие носат најбрзи и највидливи придобивки за здравјето на мозокот.
Во продолжение откриваме како „zone 5 cardio“ – иако краток и многу интензивен тренинг претставува најдобра можна поддршка за здравјето на мозокот. Бонус? Овој систем на вежбање лесно можете да го вклопите во преполн распоред, без чувство дека запоставувате нешто друго.
Вежби за здравје на мозокот – бенефити од HIIT тренингот
Зошто е важно повремено да го „турнете“ телото до највисок интензитет
Додека умерениот кардио тренинг (т.н. зона 2) е одличен за секојдневното здравје и општата издржливост, повремениот скок во зона 5 што значи околу 90% од максималниот пулс носи посебни, моќни бенефити за мозокот.
Секоја форма на движење ја забрзува циркулацијата и ги намалува воспалителните процеси во организмот, што позитивно влијае врз мозочните клетки. Но, високоинтензивниот кардио тренинг ги засилува овие ефекти до максимум.
Научните истражувања покажуваат дека кратките, но силни интервали на вежбање:
- го зголемуваат дотокот на кислород и хранливи материи до мозокот
- го поттикнуваат создавањето протеини кои помагаат во растот и поврзувањето на мозочните клетки
- ја зајакнуваат меморијата и ја забрзуваат обработката на информации
- го намалуваат губитокот на мозочно ткиво поврзан со стареењето
Една студија од 2024 година откри дека постарите возрасни кои практикувале високоинтензивни интервали постигнувале подобри резултати на тестови за меморија и имале помало намалување на хипокампусот (центарот за меморија) во споредба со оние кои вежбале со лесно или умерено темпо. Претходни истражувања покажале дека HIIT значително ја подобрува когнитивната флексибилност, односно способноста за брзо префрлување меѓу задачи.
Со други зборови, поинтензивните вежби се покорисни за здравјето на мозокот. Доволно е повремено да практикувате zone 5 cardio за да се чувствувате побистро, поотпорно и повитално.
Вежби за здравје на мозокот во период на хормонални промени
Жените во доцните триесетти, четириесетти и педесетти години често поминуваат низ природни хормонални осцилации, вклучувајќи перименопауза и почеток на менопауза. Недостигот на естроген влијае не само врз расположението и сонот, туку и врз губитокот на мускулна маса, падот на енергијата и намалената аеробна издржливост. А овие фактори се директно поврзани со функционирањето на мозокот. Еве како да го усогласите тренингот со фазите на циклусот: Како да ја усогласите рутината на вежбање со секоја фаза од менструалниот циклус.
Со влегувањето во перименопауза, недостигот од физичка активност го зголемува ризикот од ментален пад во подоцнежните години. Интензивниот кардио тренинг помага токму тука: го зголемува VO₂ max (способноста на телото да користи кислород), ги зајакнува мускулите, ја забрзува циркулацијата и го поттикнува мозокот да се регенерира.
Zone 5 cardio, исто така, поттикнува силно ослободување на BDNF – протеин кој често се нарекува и „ѓубриво за мозокот“. Тој помага во растот на нови нервни клетки и го подобрува нивното поврзување, што директно се одразува на меморијата, концентрацијата и менталната отпорност.
Уште една придобивка: овој тип вежбање ги активира брзите мускулни влакна, кои природно опаѓаат со годините. Нивната активација ја подобрува агилноста, координацијата и врската помеѓу мозокот и мускулите, што го намалува ризикот од падови и подоцнежни когнитивни проблеми.
Како да го вклопите zone 5 cardio во зафатен распоред
Најголемата предност на овој тренинг е тоа што е краток. Поради високиот интензитет, оптимално е да трае само неколку минути по сесија, и тоа најмногу два до три пати неделно. Ова го прави совршено решение за жени кои балансираат помеѓу работа, семејство и секојдневниот хаос.
Ако не вежбате редовно, започнете со кратки интервали:
- 20–30 секунди максимален напор
- 40–60 секунди одмор
Повторете 5 до 10 пати, или колку што можете без чувство на преоптоварување.
Можете да изберете која било активност што природно го забрзува пулсот: брзо возење велосипед, спринт на трака, интензивно пливање или искачување на StairMaster (справа слична на трака со скали), која многу експерти ја препорачуваат бидејќи го активира целото тело.
Ако веќе имате добра кондиција, постепено зголемувајте го времетраењето на интервалите:
- 2 минути силен интензитет
- 2 минути одмор
- вкупно 20 минути
Ова е нешто понапорно, но носи одлични резултати во однос на координацијата, меморијата и општата ментална бистрина.
Ако сакате „златен стандард“, практикувајте го норвешкиот тренинг 4×4, познат како најефикасен протокол за зголемување на VO₂ max:
- 4 минути максимално темпо
- 3 минути лесна активност
- повторете 4 пати
Сепак, ова е многу тешко одржливо за повеќето луѓе, особено за оние кои не се издржливи спортисти. За секојдневниот живот, многу побезбедни и подеднакво корисни се пократките интервали од зона 5.
Исто така, имајте предвид дека zone 5 cardio треба да биде напорно, но не и опасно. Слушајте го вашето тело, кое ќе ве предупреди кога сте претерале со напорот. Ако почувствувате вртоглавица, мачнина, заматен вид, необична болка во градите или нешто што ви делува загрижувачки, веднаш застанете. Целта е мозокот да зајакне, а не да влезе во состојба на стрес која ги брише сите добри ефекти.
Вежби за здравје на мозокот – малку напор, многу корист
Иако звучи контраинтуитивно, токму најинтензивните тренинзи бараат најмалку време и нудат најголема ментална награда. Zone 5 cardio може да стане ваша нова алатка за подобра концентрација, побрзо донесување одлуки, појасна меморија и постабилно расположение.
А најдобриот дел?
За сето тоа се потребни само неколку минути, два или три пати неделно – и волја повремено да ги поместите сопствените граници.
Извор: easyliife.rs
