Креатинот им обезбедува дополнителна енергија на мускулите, придонесува за побрзо закрепнување по тренингот, а почетното зголемување на телесната тежина најчесто е резултат на привремено задржување на вода во организмот.
Дали е безбедно да се зема креатин секој ден?
Според пишувањата на медицинскиот портал Health, краткорочната употреба на креатин се смета за безбедна. Повеќето досегашни студии ги следеле испитаниците кои го користеле суплементот во период од пет до седум дена.
Истражувањата покажуваат дека секојдневното земање креатин во текот на 12 недели придонесува за зголемување на силата и раст на мускулната маса на подолг рок.
Нутриционистите наведуваат дека поголеми дози, до 25 грама дневно, можат безбедно да се користат до 14 дена (фаза на полнење), додека пониските дози од 4 до 5 грама дневно се безбедни и во период од 18 месеци.
Според Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN), внесот до 30 грама креатин дневно се смета за безбеден во период до пет години. Сепак, стручњаците нагласуваат дека се потребни дополнителни долгорочни истражувања за дефинитивно да се потврдат овие тврдења за подолг временски рок.
Кои се придобивките од редовното земање креатин?
Редовното користење на креатин може да донесе бројни бенефити за телото и умот:
- Мускулна хидратација: Креатинот привлекува повеќе вода во мускулните клетки, со што придонесува за нивна подобра хидратација, волумен и раст.
- Повеќе енергија и сила: Тој им овозможува на мускулите поголемо количество енергија во форма на ATP (аденозин трифосфат), што во комбинација со тренинг со тежини доведува до зголемување на мускулната маса.
- Брзо закрепнување: Го забрзува процесот на закрепнување на мускулните влакна по физичка активност и помага во намалување на воспалителните процеси.
Неговиот позитивен ефект особено доаѓа до израз во спортовите кои бараат кратки, интензивни и експлозивни движења, како што се бодибилдинг, кревање тегови, веслање, фудбал, спринт или велосипедизам.
Зголемувањето на мускулната сила е корисно и за постарите лица, а бројни нови истражувања укажуваат дека креатинот потенцијално може да придонесе и за здравјето на срцето, заштита на нервниот систем и подобрување на менталното благосостојба и когнитивните функции.
Кога е најдобро време да се зема креатин?
Досегашните научни студии покажуваат дека времето на земање креатин не е пресуден фактор. Без разлика дали го конзумирате пред или по тренингот, крајните резултати се речиси идентични.
Организмот го складира креатинот во мускулите во форма на креатин фосфат и го користи тогаш кога на телото му е потребен дополнителен извор на енергија. Поради тоа, континуитетот е многу поважен од точното време на конзумирање.
Повеќето студии не пронајдоа значајни разлики во зголемувањето на силата или мускулната маса меѓу лицата кои земале креатин секојдневно (вклучувајќи ги и деновите за одмор) и оние кои го користеле само во деновите кога тренираат. Сепак, земањето креатин исклучиво во деновите за тренинг може да ги намали трошоците за суплементација и да спречи непотребен внес на дополнителни количини.
Можни несакани ефекти
Креатинот има релативно мал број пријавени несакани ефекти, а најчестиот е привремено зголемување на телесната тежина.
До ова доаѓа затоа што креатинот ја задржува водата во самите мускули (внатреклеточна хидратација). Во текот на првите недели од користењето, ова може да создаде впечаток на зголемување на масните наслаги, но во реалноста станува збор за минлива појава која се стабилизира по втората недела.
Поретки несакани ефекти вклучуваат:
- дијареја или стомачни тегоби (обично при земање преголеми дози одеднаш)
- чувство на прегреаност при високи температури
- грчеви во мускулите и вкочанетост
- благо гадење
Совет за безбедно користење:
Пред да започнете со користење на креатин, се препорачува консултација со лекар, особено доколку имате претходни проблеми со бубрезите или користите одредена терапија. Доколку се одлучите за креатин, клучна е адекватната хидратација пиењето доволно вода во текот на денот значително го намалува ризикот од несакани ефекти.
Исто така, постојат одредени индиции дека прекумерниот внес на кофеин во исто време со креатинот може делумно да ја намали неговата ефикасност.
Извор: wannabemagazine.com
