Зголемениот внес на влакна може да придонесе за подобар сон на повеќе начини, од стабилизирање на нивото на шеќер во крвта до намалување на воспалителните процеси во организмот.
Стабилното ниво на шеќер во крвта може да придонесе за поквалитетен сон
Многу процеси што се одвиваат за време на спиењето поминуваат незабележано, но нивото на шеќер во крвта е еден од факторите што може значително да влијае врз квалитетот на одморот.
Храната и пијалаците што ги внесуваме во вечерните часови не влијаат само врз нивото на гликоза непосредно по оброкот, туку и во текот на целата ноќ.
„Ако по вечерата изедете десерт богат со шеќер, тоа може значително да го наруши нивото на гликоза во крвта“, објаснува нутриционистката Аманда Сауседа.
Таквите оброци често предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот, по што следува брз пад, што може да го поттикне чувството на глад.
Нутриционистката Дезире Нилсен додава дека преголемиот пад на шеќерот во текот на ноќта може да доведе до лачење хормони како адреналин и кортизол, кои можат да го нарушат сонот. Влакната помагаат тој процес да се забави.
Бидејќи го забавуваат варењето, гликозата постепено навлегува во крвотокот, што придонесува за постабилно ниво на шеќер во текот на ноќта.
Истражувањата покажале дека исхраната со висок гликемиски индекс почесто се поврзува со несоница, додека поголемиот внес на влакна е поврзан со помал ризик од нарушувања на спиењето.
Влакната го продолжуваат чувството на ситост
Ако често посегнувате по грицки доцна навечер или се будите гладни среде ноќ, можно е во текот на денот да не внесувате доволно влакна.
„Ако ноќниот глад е проблем што постојано се повторува, подобро е оброците во текот на денот да се планираат околу целосни намирници богати со влакна, наместо да се потпирате на силата на волјата кога ќе се појави потреба за доцен оброк“, вели д-р Рене Корчак.
Намирниците богати со влакна природно обезбедуваат подолго чувство на ситост бидејќи го забавуваат варењето.
Зеленчукот, интегралните житарки и мешунките заземаат повеќе простор во желудникот од рафинираните јаглехидрати, со што испраќаат сигнал до мозокот дека организмот е сит и го забавуваат празнењето на желудникот.
Помалку воспаленија, подобар сон
Најновите истражувања укажуваат и на поврзаност меѓу влакната, здравјето на цревата и квалитетот на сонот.
Студиите покажале дека поголемиот внес на влакна може да биде поврзан со помал ризик од нарушувања на спиењето, а дел од објаснувањето се крие токму во цревниот микробиом.
„Влакната ги хранат и го обликуваат составот на бактериите во цревата, што може да влијае врз воспалителните процеси и другите механизми вклучени во регулирањето на сонот“, објаснува Корчак.
Бидејќи хроничните воспаленија често се поврзуваат со проблеми со спиењето, поздравата цревна флора би можела да биде еден од важните фактори за квалитетен одмор.
Експертите наведуваат дека медитеранската исхрана, која природно содржи многу влакна, е еден од најдобрите примери за начин на исхрана што поддржува здрав микробиом.
Влакната можат да влијаат и врз хормоните на сонот
Познато е дека мелатонинот има клучна улога во регулирањето на сонот, но истражувањата сугерираат дека и влакната можат индиректно да влијаат врз неговото создавање.
Според Дезире Нилсен, прехранбените влакна можат да влијаат врз создавањето на серотонин и мелатонин преку цревниот микробиом и кратковерижните масни киселини.
Експертите веруваат дека микробиомот влијае врз метаболизмот на триптофанот – аминокиселина неопходна за создавање серотонин. Организмот потоа го претвора серотонинот во мелатонин, хормон што му помага на телото да препознае кога е време за спиење.
Со други зборови, она што го јадеме во текот на денот би можело да има многу поголемо влијание врз квалитетот на сонот отколку што досега сме мислеле.
Извор: easylife.rs
